Здраве продавница - Начало

​Защо добавките са толкова важни за диетата?

Трябва да ядете мазнини, за да изгаряте мазнини.

С това изречение може би загубихме половината от вас, но все пак ще ви помолим да прочетете нататък. Дълго време ни убеждаваха, че мазнините са вредни, те са причина за наднормено тегло, за лошия холестерол и за всички възможни злини. Така когато започнем диета първата група, която изчезва са мазнините. Груба грешка!

Мазнините в храната са ни необходими. Те предизвикват отделянето на хормона холецистокинин, който праща сигнал до мозъка, че сте се нахранили. Така всъщност мазнините ви предпазват от преяждане. Тялото ви се нуждае от мазнини за усвояването на редица вещества, за преноса на кислород, за спокойна нервна система, за добра сърдечна дейност, за здрава коса, кожа и нокти и силна имунна система. Мастните киселини, които са основните градивни елемент на мазнините, служат за хормонални регулатори.

Накратко мазнините са ни необходими, за да ни създадат чувство на ситост, да ни предпазят от преяждане, те регулират хормоналния баланс и помагат за разграждането на мастните депа.

Великата проверка на еволюцията доказва, че за да поддържаме добра хомеостаза, т.е. здраво сърце и бърз метаболизъм, трябва да ограничите консумацията на наситени мастни киселини и да увеличим количеството на ненаситените. Какво означава това? Когато консумирате месо, трябва да наблягате на не тлъстите меса, риба и морски дарове. Освен това нарастващ брой проучвания сочат, че увеличаването на мононенаситените мастни киселини понижават риска от сърдечно съдови заболявания. Мононенаситените мастни киселини се съдържат в големи количества в маслините, зехтина, лененото семе и масло, фъстъците и някои други ядки, както и в авокадото. Съвременните проучвания сочат, че включването на тези храни в диетата ни са гаранция за стегната и слаба фигура.

За ползите от Омега–3 мастните киселини маже да се говори много, всеки от вас е чувал по нещо. Рибеното масло предпазва от стареене, Омега–3 мастните киселини понижават нивото на лошия холестерол, предпазват ви от хронични заболявания и възпаления, подобрява мозъчната дейност и паметта. Но може би една от най-хубавите ползи е, че от Омега–3 мастните киселини се отслабва. Завишената консумация на риба и рибено масло ускорява метаболизма и помага за свалянето на тегло като намалява инсулиновата реакция към въглехидратите с висок гликемичен индекс. Омега–3 мастните киселини ускоряват свалянето на килограми и понижават задържането на мазнини особено в коремната област. Те намаляват разграждането на мускулната тъкан, а тя както знаете е основният фактор за по-бърз метаболизъм и по-лесното отслабване.

Съвременните хранителни навици и променения състав на хранителните продукти правят почти невъзможно набавянето на подходящи количества Омега–3 мастни киселини. Забързаното ни ежедневие липсата на време правят набавянето на нужните нутриенти практически невъзможно. Почти ежедневно менюто ни се състои от храни с висок гликемичен индекс- банички, пица, кроасани, много сладки неща и кракерси, чипс, солети. Това са все храни, които не вкарват никакви хранителни вещества в организма ни и карат тялото ни да крещи - „Гладно съм!“ За да избегнете този проблем трябва да започнете с правилните количества Омега–3 мастните киселини - масло от сруденоводна риба 2-3г два пъти на ден.

Калцият – съвременният парадокс

Друг важен елемент, който трябва да си набавяте редовно е калцият. Съвременните прoучвания сочат, че подходящия прием на калций играе важна поля при разграждането на мазнините, както и за намаляването на риска от сърдечен удар, инсулт и някои видове рак. Парадоксът е, че съвременният човек консумира много млечни продукти и зърнени храни и всеки от нас си мисли, че няма проблем с калция. Но както вече знаете всеки процес от хомеостазата е свързан с всички останали. Проверката на еволюцичта сочи, че праисторическите хора са имали много здрави кости и не са страдали от остеопороза. Съвременният човек консумира до 3-4 пъти повече калций и се оказва, че има недостиг. Защо е така?

  1. Съвременното ни меню съдържа много сол. Нали се сещате, че първобитните хора не са солили храната си. Всяко зрънце сол кара тялото ни да отделя калций. Ако не приемате калций, този калций се отделя от костите ви.
  2. Съвременният човек консумира малко сурова храна във вид на плодове и зеленчуци, а това повишава киселинността на организма. Повишената киселинност пречи на задържането на калция в организма. Така че, дори да се храните с храни богати на калций, пак може да имате недостиг в организма.
  3. Съвременният човек пие много газирани напитки, които съдържат фосфати, а те от своя страна извличат калция.
  4. Много често в менюто ни отсъстват ядките, а те са освен източник на полезни мазнини внасят в организма ни магнезий. Както може би знаете, за усвояването на калция ви е нужен магнезий. Без него калцият отново не се задържа в организма.

За здраво тяло и стегната фигура, за да изгаряте мазнините и да нямате крампи след тренировките е важно да си набавяте нужните количества калций и магнезий. Препоръчваме ви да приемате по 300-500 мг калций два пъти на ден и 200-400 мг магнезий на ден.


Протеините са ви нужни, за да отслабвате


Много диети наблягат на растителните храни. Често спазваме безумни режими, където липсват цели групи храни. Това не е решение, ако искате да имате красиво и здраво тяло. Важно е не само да сваляте килограми, но и за сметка на какво го правите. Когато преминете само на плодове и зеленчуци, тялото ви не приема нужните протеини и започва да разгражда мускулите. Да вие отслабвате, губите килограми, но за сметка на мускулна маса. Реално така мастните депа, които толкова искате да премахнете си остават, а губите мускулите. Това е пагубно за красивата фигура, към която се стремим. Истината е, че мускулите, които имате ускоряват метаболизма ви и изгарят мазнините. Всеки килограм мускули в човешкото тяло поглъща между 75 и 170 калории дневно. Затова е важно да не губите мускулната си маса, ако искате да имате красива фигура. Един колограм мазнина заема три пъти повече място от един килограм мускули. Възприемете го така, ако замените всеки грам мазнина от бедрата и ханша с грам мускули, макар и да не сваляте килограми, ще изглеждате два пъти по-слаби. Освен това, както споменахме, всеки допълнителен грам мускули ускорява обмяната на веществата и помага за изгарянето на мазнините. Затова е важно вашият хранителен режим да поддържа мускулатурата. Това означава, че трябва да работим в две посоки – да поддържаме мускулите и да приемаме белтъчини, които са основен източник за тонизиране на мускулите.

От общо 21 различни аминокиселини, влизащи в структурата на белтъка, девет се смятат за незаменими, защото човешкото тяло няма как да ги синтезира. От останалите 12 - три са условно незаменими, защото можем да ги синтезираме, но тялото ни не успява да ги изгради в достатъчни количества. Не е нужно да знаете всички аминокиселини, за да разберете, че е важно да консумирате адекватни количества белтъчини, за да поддържате мускулатурата на тялото си. Тялото ви възприема хранителната недостатъчност като заплаха. Когато в храната ви липсват протеини, то започва да яде собствените си мускули, за да се запаси с аминокиселини за поддръжка на вътрешните органи. Организмът ви с охота жертва стегнатата ви фигура, за да може да оцелее. За стегнато и младо тяло трябва да ядете приблизително по три шепи белтъчна храна на ден. Или ако държите да сме точни това са по 1,3-1,7 г белтъчини на килограм желано тегло. Освен че ще засилят мускулния ви тонус, качествените протеини ще стимулират подсилването на имунната система, увеличаването на костната плътност, подмладяването на кожата и намаляването на телесните мазнини.


Мазнини за отслабване

Както вече споменахме – мазнините са важна част от диетата ни. Трябва да консумирате мазнини, за да изгаряте мазнини. Не ни разбирайте погрешно, мазнините са важни, но не по-малко важно е какви и колко мазнини консумирате.

Мазнините са най-богатите на енергия от трите типа хранителни групи. Те съдържат по 9 калории за грам. Приемането на мазнини създава чувство за ситост. Наред с това мазнините забавят всмукването на въглехидратите и протеините от стомашно-чревния тракт в кръвообращението. По този начин се увеличава продължителността на усвояване на хранителните вещества от приетата храна. С две думи мазнините ни дават ситост и не позволяват на храната да се трупа в мастни депа. Но това не означава, че не трябва да внимаваме какви и колко мазнини консумираме.

Важно е да избягвате хидрогенизираните мазнини. Не се подлъгвайте по рекламните етикети без холестерол и с намалено мастно съдържание. Трансмастните киселини или по познати като хидрогенирани мастни киселини са евтин начин на производителите да запазят по-дълго храните. Транс-мазнините се използват в производството на сладкиши, маргарин, царевичните пръчици, бисквитки, понички торти, пуканки, фъстъченото масло, немлечните сметани, те са голяма част от менюто на ресторантите за бързо хранене и пържените картофи.

Ако не полагате съзнателни усилия да ги избягвате, те със сигурност ще се промъкнат в менюто ви.

За нещастие те са дори по вредни от полиненаситените мазнини в месото и животинските мазнини. Транс-мазнините значително понижават нивото на полезния HDL-холестерол и повишават нивото на вредния LDL – холестерол. Консумирането им води до втвърдяване на артериите на мозъка, сърцето и бъбреците, повишен риск от инфаркт, развитие на резистентност към инсулина и диабет, потискане на имунната система и риск от рак.

Какво трябва да запомните за мазнините.

  • Наситените мазнини, които се намират в непреработените източници на месо не са толкова вредни, колкото транс мазнините.
  • Мононенаситените мазнини, на които са богати маслините, авокадото, ядките и семената са полезни за сърцето и красивата фигура.
  • Полиненаситените мазнини, които се намират в олиото от царевица, рапица, шарлана, слънчогледа и соята водят до възпаления и предизвикват сърдечни заболявания.
  • Транс-мазнините (хидрогенизираните мазнини) са изключително опасни и трябва да бъдат изключени изцяло от диетата ни!


Въглехидратите - за и против в нашата диета

Тялото ви се нуждае от много въглехидрати, за да бъде стегнато и младо за много време. Това може би е шокираща новина за някои от вас. Както знаете стегнатата фигура разчита на засилен метаболизъм. Ако знаете как различните въглехидрати влияят на здравето и хомеостазата, това ще удължи живота на стройното ви тяло.

Храносмилателните процеси редуцират въглехидратите до единични захарни молекули, наречени монозахариди, които се превръщат в глюкоза преди да влязат в кръвообръщението. Глюкозата , която не се използва като пряк източник на енергия, се съхранява в черния дроб и мускулната тъкан под формата на глюкоген. Но внимавайте, макар човешкият организъм да може да складира огромни количества мазнини,

капацитетът му за съхранение на въглехидрати е много малък. Нормалният човек може да задържа само 75-100г чернодробен глюкоген, той е основното гориво за всички тъкани. Следователно във всеки един момент запасът от въглехидрати се равнява на около 400 калории под формата на чернодробен гликоген. Толкова въглехидрати има в едно парче пица! Така че внимавайте с въглехидратите, ограниченото пространство за складиране на гликоген е причина много от въглехидратите, които консумираме да се трупат в мастни депа.

И в един момент решаваме, че щом въглехидратите ни карат да дебелеем няма да ги ядем и готово.

Започваме да спазваме кетонни диети и ще сме винаги слаби. Звучи чудесно но не е така. Хормоналните промени, които кетонните диети налагат, превръщат мастните ви клетки в складове за мазнини,а метаболизмът ви се забавя заради загуба на мускулна тъкан. Тялото ви започва да пести, заради глада, който сами сте си наложили. Способността да се произвеждат кетони е била алтернатива за справяне с оскъдната храна преди 30 000 години, но сега нямаме такъв проблем. И макар да забравяме гените си, те не забравят нас.

Казано на кратко - тялото има нужда от въглехидрати, за да не затлъстява.

Ограничаването на въглехидратите води до изчерпване на гликогена, а това причинява кетоза.

Продължителната кетоза може да доведе до склонност към увеличаване на мастните ви депа до 10 пъти след края на диетата. Продължителната кетоза води до разграждане на мускулни протеини, което води до забавен метаболзъм и натрупване на мазнини.

Може би ви се струва, че се въртим в омагьосан кръг. Когато ядем много въглехидрати - дебелеем, но когато не ядем въглехидрати става още по- лошо. Какво да правим?

Консумирането на богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци от пет до девет пъти на ден е най-добрият източник на въглехидрати. Хората , които ядат такива количества плодове и зеленчуци са изложени на много по-малък риск от затлъстяване, диабет, формиране на тромби, инфаркт. Колкото повече пресни плодове и зеленчуци ядете, толкова повече се стабилизира хомеостазата ви и се извайва тялото ви. Когато приемате повече протеини за да тонизирате мускулите е важно да ги балансирате с достатъчни количества пресни плодове и зеленчуци. Протеиновият метаболизъм повишава киселинността на урината, което води до загуба на калций, затова е важно да алкализирате организма с плодове и зеленчуци.

Предимството на диетите богати на плодове и зеленчуци е, че скелетът ви се запасява с калций. освен това калцият също понижава риска от рак, понижава холестерола и опасността от инфаркт.

През последните няколко години, проучванията доказват, че завишеният прием на калций води до по-малко задържане на мазнини. Калцият се превърна в синоним на отслабването, затова ако ваш приоритет е стегнатата фигура - не забравяйте да си набавяте нужните дози калций.

Може би най важното, което трябва да запомните за въглехидратите е, че полодовете и зеленчуците са най-добрият източник на въглехидрати. Те съдържат много необходими минерали. витамини, ензими и противовъзпалителни антиоксиданти. Плодовете и зеленчуците предотвратяват от загубата на калций в урината, което ни защитава от остеопороза, рак, сърдечни болести и натрупване на мазнини.

Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на фибри,макар че фибрите не съдържат функционални калории те са важни за стабилната хомеостаза. Фибрите ни пазят от камъни в бъбреците, запек, хемороиди, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Неразтворимите фибри накланят везните в полза на полезните чревни бактерии, които отговарят за здравето на стомашно-чревния тракт и доброто всмукване на хранителни вещества, а както знаем добрата функция на червата е в основата на изваяната красива фигура.

Разтворимите фибри ни карат да се чувстваме сити и функционално понижават гликемичния индекс. По този начин те ни предпазват от инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и отпусната фигура.

До тук говорихме за полезните въглехидрати. Това са въглехидрати, които по етапно освобождават монозахариди в кръвта , предизвикват минимална инсулинова реакция и имат нисък гликемичен индекс.

Това бяха плодовете, листните зеленчуци, сладките картофи и бобовите.

Но има и въглехидрати, които заливат кръвта с глюкоза и предизвикват прилив на инсулин. Това са храни с висок гликемичен индекс като - продукти от преработени зърна на житни култури, газирани напитки, алкохол, плодови сокове, картофи , царевица.

Панкреасът усетил високия прилив на глюкоза в кръвта се втурва да отстрани заплахата от висока кръвна захар. Когато тези събития се повтарят често водят до увреждане на бъбреците, нервите, кръвоносната система. За съжаление когато панкреасът усети наличие на повишена глюкоза в кръвта, той бърза да въведе ред. Бързото изтегляне на глюкозата от кръвта води до понижена кръвна захар. Но мозъкът, чиято предпочитана храна е глукозата като усети ниската кръвна захар подава сигнал, че е гладен. Това ни кара да се насочим отново към шкафа със сладките неща. Следващата порция храни с висок гликемичен индекс ни завърта в един порочен кръг да искаме още и още... И панкреасът продължава да разгражда. Но какво става с глюкозата? Част от нея се съхранява като резерв в черния дроб, но този склад е много малък и всичко останало се трупа във вид на мазнини, които никога не разграждаме понеже мозъкът е вечно гладен и иска още глюкоза.

Закуската с препечени филийки, сладко и храни с висок гликемичен индекс ви гарантира развитието на диабет тип II. Но ако случайно призракът на диабета не ви плаши, трябва да знаете , че храните с висок гликемичен индекс ви тласкат към сърдечни болести, затлъстяване, бръчки по кожата. Те нарушават хомеостазата и намаляват добрия холестерол. Освен това глюкозата в кръвта реагира с лошия холестерол и го окисидира. Точно способността на глюкозата да оксидира различни вещества в кръвта прави хипергликимията толкова опасна - а глюкозата мощен възпалителен агент.

А както знаете хроничните възпаления нарушават хомеостазата и водят до редица болести. Оказва се, че не само глюкозата води до хронични възпаления. Излишният инсулин също причинява възпаления и състаряване. Що се отнася до стегнатата фугура, излишъкът от инсулин пречи на натрупаните мазнини да се използват като източнк на енергия. Освен това високото съдържание на мазнини в организма води до още възпалителни процеси, които трупат още мазнини. С други думи консумацията на храни с висок гликемичем индекс води до отделяне на излишен инсулин, от който надебелявате и оставате дебели.